Зимняя тема

Спортивные статьи

Подписчики: 9
Спортивные статьи > Статьи > Бодибилдинг

ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ


1. Подъём на бицепс стоя

Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это процедура - как раз то, будто врач написал. Хват необычный: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки сгибай до полного пикового сокращения бицепса. Сделай три сета по 5-9 повторений в каждом.

2. Подъем на бицепс прямым хватом

Тебе надоело застенчиво скрывать за спину цыплячьи ручонки? Тогда берись за ремесло! В данном упражнении хват обычный - прямой. Локти опять же строго по бокам, количество сетов - 3, повторений - 7-9. 

3. Жим лежа

Ежели твоя грудная клетка располагаться в крайней стадии рахита, то наилучшее лекарственное средство - жим лёжа. Ляг на горизонтальную скамью, возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме - выдох. Локти держи ближе к телу. Только устрой три сета по 8-10 повторений.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Наверное упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Это состояние тела более загружает верхнюю часть груди (то самое место, которое у тебя напоминает лунный кратер). Устрой три сета по 8-12 повторение в каждом. 

5. Жим лежа узким хватом

Положение тела и локтей такое же, как при простом жиме. Однако хват существенно теснее - приблизительно 15 см. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного распрямления рук. Количество сетов - 3, повторений - 10-15. 

6. Жим штанги

Если плечи у тебя не шире одежной вешалки, то делай это упражнение почаще. Делать его разрешено как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть просторнее плеч. Полностью контролируй движение, опуская штангу. Локти "смотрят" вниз, а не назад. Количество сетов - 3, повторений - 8-12.
Замечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, непрерывно напрягая мускулы. Кверху подымай быстрым "взрывным" движением.

7. Тяга к подбородку

По-твоему, трапеция - это акробатический снаряд? Ничего сходственного! Трапеции - наверное массивные мускулы, находящиеся за шеей. У тебя таковых не имеется? Не огорчайся: мощная тяга к груди "вытолкнет" их наружу.
Возьмись за гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, подымай ее до подбородка. Удостоверься, что плечи также поднимаются кверху - при этом львиная порция нагрузки приходится конкретно на трапеции. Опускай штангу медленно и подконтрольно до полного распрямления рук. Сделай 3 сета по 9-15 повторений.

8. Становая тяга(спина, ноги)

Это величайшее упражнение! Оно действует широкомасштабно, загружая и низ спины, и трапеции, и ягодицы, и ноги. Жизненно принципиальна тут и безупречная техника. Возьмись за гриф или разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), или прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не округляй спину - она обязана быть ровной, как доска. Подбородок поднят, глаза глядят прямо перед собой. Грудь подай немного вперёд. Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно теснее к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три сета по 4-6 повторение в каждом.

9. Становая тяга на прямых ногах

Производится также как предыдущее процедура, однако на данный раз ты стоишь не на полу, а на платформе - для наилучшей растяжки мускул. Ноги практически прямые, поясница чуть выгнута и зафиксирована. Сущность содержится в том, чтоб сдержать ее от "скругления" усилием ягодиц и бицепсов бедер. Количество сетов - 3, повторений - 6. 

10. Приседания

Да, люди не аисты, однако как ведь ты похож на них собственными ногами! К счастью, мудрые люди выдумали эту вещь, как приседания. Наверное супер процедура для ног! Ноги начнут расти с такой фантастической быстротой, будто там уже и до Тома Платца станет рукою подать...
Вот как это делается: встань между стоек для приседаний, устрой гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины чуть-чуть выгнут, подбородок приподнят, глаза глядят вперед. Спускайся вниз до параллели и смотри, чтоб чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Сделай 3 сета по 6-10 повторений.
Помощь   Правила   О сайте   Платные услуги   Реклама   Поиск
...