Зимняя тема

Спортивные статьи

Подписчики: 9
Спортивные статьи > Статьи > Бодибилдинг

Джей Катлер о тренировке мышц спины.


По его воззрению главная тайна в тренинге спины содержится в том, что спину нужно грузить максимально тяжело. Тоесть главным в тренинге считается – силовое одолевание! А это значит, что тяжелых процедур вроде подтягиваний либо тяжких тяг никак не нужно опасаться. Чем вам сложнее, тем больше станет итог!

Невзирая на вышеупомянутое, посещают дни, когда я ощущаю, что физиологически либо нравственно никак не готов к таковым перегрузкам. Тогда я убавляю обороты. Знание вслушиваться к себе – важное свойство культуриста, и во многом конкретно ему я должен собственными фуррорами. Никогда не идите назло собственному туловищу!

Для гармоничного становления мускул спины нужно действовать со свободными весами. Тяжкие процедуры с гантелями и штангой – хорошие “строители” массы. Однако собственно я использую и тренажерный тренинг, правда, лишь на машинах системы “Хаммер”. Они полезно копируют работу со свободным весом.

Как защитить спину от травм?

Непременно делайте грамотную разминку и отчетливо соблюдайте технику. Травмы спины традиционно появляются из-за технических ошибок и одновременно перебора с весом в процедурах, исполняемых в наклоне – таковых, как тяга гантели одной рукою либо к поясу. Какой совет? Не замахивайтесь сходу на сверхпредельные веса, не забывайте, что усиливать нагрузку нужно равномерно.

Растяжка – жизненно принципиальный составляющая тренинга. Она не только разогревает мускулы, однако еще и расслабляет их, делает наиболее гибкими. У меня в свое время плечевой пояс был настолько “замороженным”, будто я фактически никак не мог сделать тягу книзу за голову. Постоянная растяжка посодействовала разобраться с данной неувязкой, и в результате, спасибо тяге книзу, верх спины у меня заметно “получшел” в плане деталировки.

Концентрация – тот фактор, который в тренинге спины из-за огромного веса нередко остается за кадром. А меж тем, культуристу нужна стопроцентная фокусировка на той доли тела, которую он прокачивает. На практике наверное значит, будто вы никак не обязаны мыслить о том, как бы сразить окружающих победой над запредельным весом. Ваша задача – брать такой вес, который нужен для грамотного исполнения упражнения. Никак не меньше, однако и никак не более!

Никак не опасайтесь перемен! В том числе и ежели вы отыскали самую успешную програмку, рано или поздно она закончит быть эффективной, потому что тело пристрастится к ней. А привыкание – это синоним застоя. Пытайтесь практически на каждой тренировке записывать в собственный комплекс какие-нибудь изменения.

Как верно выстроить тренировку спины?

Подтягивания

Традиционно этим упражнением Джей раскрывает тренировку: оно подготавливает тело к тяжелым весам и совместно с тем действует на ширину спины. Хват незначительно просторнее плеч, поясница ровная, колени согнуты, ноги скрещены сзади, подъем – до касания перекладины верхней долею груди. Перемещение книзу – медлительное, до совершенного разгибания рук. “Это совсем интенсивное упражнение, – говорит Джей, – потому первый сет у меня совсем взрывной, а потом с каждым сетом я замедляюсь, однако все равно стремлюсь проходить позитивную фазу как можно скорее. Непременно делайте паузу в нижней точке: это залог того, что ноги никак не станут раскачиваться, и всю работу станут делать мускулы спины”.Иногда Джей делает подтягивания более широким хватом либо хватом снизу. Поскольку в межсезонье он весит 127 кг, дополнительного отягощения для данного упражнения ему не требуется.

Тяга подвижной перекладины за голову

Это упражнение Джей считает ударным средством для становления деталировки и исполняет сходу после подтягиваний. Хват широкий (на 15 см шире плеч), спина ровная. Чуть-чуть наклоняясь вперед, Джей тянет перекладину за голову, до касания трапеций. В нижней точке – пиковое сокращение. Позитивная фаза – взрывная, но подконтрольная, отрицательная – наиболее медлительная, до совершенной растяжки мускул.

Тяга гантели одной рукой

Свободной рукой и коленом Джей опирается на скамью, другой ногой упирается в пол. Удерживая гантель близко к туловищу, опускает ее книзу до полного разгибания руки и максимальной растяжки широчайших, затем быстрым, мощным движением подтягивает гантель кверху, к нижней части груди. Обычно, Джей устанавливает скамью под небольшим углом, чтоб избежать слишком глубокого наклона. На его взгляд, чрезмерный наклон перегружает поясницу. Технику он отслеживает в зеркале: грудь должна быть приподнята (это помогает правильно дышать), спина – без “скруглений”. Так как Джей действует с совсем тяжелым весом, точная техника для него – ремесло номер один.

Тяга к животу сидя

В стартовой позиции спина ровная, колени чуть-чуть согнуты. Иногда Джей использует D-образную рукоятку, однако чаще он действует с непосредственный перекладиной, которую держит узким хватом. Мощным движением он подтягивает рукоятку к животу, в пиковой точке напрягает мускулы спины и плавно возвращается в начальное состояние. Локти у него не прижаты к бокам, а чуть-чуть отведены: “Ежели притискивать локти телу, упор сдвигается на середину спины, а моя задача – загрузить всю спину”. Время от времени он заменяет узенький хват на просторный, либо прямой – на обратный. Принципиально, чтоб грудь была выдвинута вперед, а туловище оставалось прямым: “Наклоняясь вперед-назад, вы перегружаете мускулы поясницы, а это совершенно никак не то, что тут по жизни необходимо”.
Помощь   Правила   О сайте   Платные услуги   Реклама   Поиск
...