Зимняя тема

Спортивные статьи

Подписчики: 9
Спортивные статьи > Статьи > Бодибилдинг

Как накачать трапециевидные мускулы?


Чтоб подробно ориентироваться в технике упражнений на трапецию, надлежит взять в толк их функцию, для чего имеет смысл тщательно разглядеть приспособление данных мускул. Находящиеся в верхней доли спины, они сводят воедино три категории мощных мускул: дельтовидные, широчайшие спинные и мускулы шеи, образуя собой плоский треугольник. Трапециевидные мускулы действуют в трёх направлениях: верхняя часть трапеции поднимает лопаточную кость и весь плечевой пояс, нижняя — напротив, опускает, а средняя часть сдвигает лопатку к позвоночнику. Формирование трапеции описывает обычное функционирование плечевого пояса и шеи, при нагрузках защищает от дефектов ключицы и шейные позвонки.

Анатомия трапециевидной мускулы такая, что для её лучшего формирования нужно прорабатывать мышцу в 3-х полностью других направлениях. Это означает, что однозначного тренинга на трапецию не существует, Вам нужно делать комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Вершина трапеции обладает природной естественной силой, и поэтому для высококачественного развития мускулы надлежит использовать серьёзные веса.

Не следует забрасывать о диете, которая присуща Вашему соматическому типу , так как качественного рельефа мускул можно достигнуть, только совмещая функциональные занятия в спортзале и правильное питание.

Существуют особо разработанные упражнения, целью которых считается прокачка трапециевидных мускул. Называются они шрагами.

Шраги для верхней доли трапециевидных мускул:

Выполняются со штангой в положении стоя. Имеет значение одеть особый ремень для силовых занятий. Перекладина обязана размещаться на высоте чуть больше колена, чтоб не было ударной перегрузки на поясницу в начале и конце упражнения.

Начальное состояние — ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе немного шире плеч. Ладони открыты к торсу, большие пальцы вокруг грифа. Распрямить спину, свести напряжённые лопатки вместе, подбородок приподнять кверху — чтобы прочувствовать мускулы шеи. Сбросить штангу с опоры и начинать вертикально, не изменяя расположения спины. Опустить плечи, под тяжестью штанги растягивая трапецию. Дальше, усилием плечевого пояса приподнять плечи как можно выше, как будто стараясь тронуть ими мочек ушей, и закрепить позицию. Исполнить 6-8 раз. Возвращая штангу на опору, никак не расслаблять спину до тех пор, пока отягощение не останется на стойке.

После шрагов со штангой имеет значение «добить» трапецию упражнениями с гантелями. Веса в шрагах с гантелями существенно сокращаются, однако при данном возрастает маневренность плечевого пояса, тем наиболее дозволяя прокачать верхнюю часть трапециевидных мускул с хорошей амплитудой. Техника такая же, как и в вариациях со штангой. Единственное ограничение — необходимо сторониться сведения плеч и никак не поворачивать гантели внутрь, они обязаны идти синхронно друг другу.

Шраги для средней доли трапециевидных мускул:

Выполняются лёжа на наклонной скамье. Разрешено применять штангу, однако лучше гантели, так как у них крупная переносимость, которая содействует наилучшей сосредоточении на прокачиваемой доли мышцы.

Скамья установлена под углом в 30°. Прилечь на скамью лицом книзу, руки у пола удерживают гантели либо штангу. Притягивать снаряд сообразно направлению кверху, уменьшая среднюю часть трапеции. Выполнить 10-12 раз.

Шраги для нижней доли трапециевидных мускул:

Выполняются на брусьях. Так как значимая масса трапеции приходится конкретно на её нижнюю часть, не следует пренебрегать основательной проработкой данной части мускулы. Шраги на брусьях дают вероятность прокачать низ трапеции так, чтобы вся верхняя часть спины была развита пропорционально.

Стартовая позиция — на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локти, выдерживая спину вертикально, тянуть корпус к полу. Плечи при этом максимально поднимаются. Потом следует отжаться вверх, используя только усилие трапеций. В верхней точке зафиксировать корпус, опустив плечи как можно ниже. Выполнить 8-10 раз.

Главные правила при шрагах на трапециевидные мускулы:

— При поднятии снаряда следует вдохнуть, при опускании — выдохнуть. Дыхание удерживать не рекомендовано.
— Плечи надлежит удерживать развёрнутыми. Удерживать в расположении вертикально вверх. Не подавать вперёд.
— Не опускать голову, стараясь добиться сокращения мускул. Голову необходимо удерживать ровно, приподняв подбородок.
— Контролировать вес отягощений. При очень тяжёлом весе нереально проработать мускулы в достаточной амплитуде.
— Не сгибать руки в локтях. Это приведёт к перегрузке на бицепс, и ограничит усилие на трапецию.
Помощь   Правила   О сайте   Платные услуги   Реклама   Поиск
...