Зимняя тема

Спортивные статьи

Подписчики: 9
Спортивные статьи > Статьи > Бодибилдинг

ВАШИ "НЕФТЯНЫЕ ЗАПАСЫ": ГЛИКОГЕН


Большая часть легкодоступной энергии на нашей планете хранится в виде всем известного ресурса — нефти. Точно так же в нашем организме существует запас вещества, которое при необходимости легко становится источником топлива для наших клеточных процессов, производящих «бензин» для всего организма. Это вещество называется гликоген. Что необходимо знать про него человеку, который занимается спортом?

Гликоген — это соединение, в виде которого организм животных и грибов хранит свои запасы глюкозы. Как известно, глюкоза — это основное вещество, используемое клетками для получения АТФ («бензина» для молекул, осуществляющих энергозатратные превращения). В анаэробных условиях (то есть в условиях недостатка кислорода) глюкоза подвергается гликолизу, в результате которого образуется 2 молекулы АТФ на 1 молекулу глюкозы, в аэробных (условиях достаточного количества кислорода) — подвергается последующему окислению кислородом в митохондриях с образованием целых 36 молекул АТФ. Поэтому запас такого вещества, как глюкоза, у организма должен быть всегда. Этот запас существует в виде сложной молекулы, образованной цепочками из глюкозы, которая и называется гликогеном. В отличие от животных и грибов, растения запасают глюкозу в виде крахмала — также сложной молекулы, построенной из глюкозы, однако собранной в цепочки немного другим образом. Несмотря на различие в строении запасных молекул, организм человека умеет усваивать крахмал растений, так как имеет соответствующие ферменты, разрезающие его до отдельных молекул глюкозы.

Гликоген в тех или иных количествах содержится во многих тканях и органах, однако локальные запасы гликогена служат лишь для обеспечения потребностей именно этого органа, а не каких-либо других. Исключение составляет гликоген печени, который используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови. После того, как человек поел пищу, богатую углеводами, подъем уровня инсулина стимулирует захват глюкозы клетками печени с дальнейшим образованием гликогена. При падении уровня глюкозы в крови (например, в результате нескольких часов голодания) гликоген печени начинает расщепляться и глюкоза поступает в кровь для восстановления нормального уровня сахара. Через 12-18 часов голодания гликоген печени истощается практически полностью. Пополнение запасов гликогена печени захватываемой из крови глюкозой возможен только при высоких концентрациях глюкозы в крови, в то время, как остальные ткани забирают глюкозу из крови и при её нормальной концентрации. При нормальных концентрациях захват глюкозы клетками печени не производится. Таким образом, можно сказать, что в печени гликоген запасается не столько для её собственных нужд, сколько для обеспечения постоянного уровня глюкозы в крови. Из-за наличия специальных ферментов (молекул, катализирующих протекание тех или иных реакций в живых организмах) в гликоген печени через определенное количество подготовительных стадий также могут превращаться как другие простые углеводы, так и другие соединения.

Для людей, которые занимаются спортом, большой интерес представляет также гликоген мышц, на долю которого приходится до 2% массы мышцы, что, с учетом массы всей мышечной ткани организма, может составлять приличное число. Запасы гликогена в мышцах имеют несколько отличительных особенностей от запасов гликогена печени. Эти запасы могут использоваться организмом только локально, то есть для обеспечения энергией самой мышцы. Истощение гликогена мышц может происходить очень быстро. При интенсивной физической нагрузке гликоген расходуется со скоростью выше 100 г за 15 минут. Восстановление же полностью истощенного гликогена в мышце, подвергавшейся нагрузке, происходит постепенно и достаточно медленно, на него требуется от 48 до 96 часов. В течение этого периода энергетические ресурсы мышечных клеток тратятся на восстановление запаса гликогена, поэтому протекание других энергозатратных процессов (к которым относятся любые синтезы, в том числе, синтез мышечного белка) заторможено. Чем меньше интенсивность нагрузки (и, соответственно, истощение запасов гликогена), тем меньшее время понадобится организму для его восстановления и начала синтетических процессов в подвергавшейся нагрузке мышце. Поэтому одним из важных факторов результативного тренинга является выбор адекватного времени между силовыми тренировками одной и той же мышечной группы, соответствующего нагрузке, которой подвергалась мышца, с учетом времени, необходимого для восстановления гликогена и завершения других синтетических восстановительных процессов. Сразу после истощения мышечного гликогена организм наиболее интенсивно восстанавливает его запасы, поэтому в первый час после тренировки для ускорения восстановления наиболее важно снабжать организм источниками быстродоступной глюкозы, в таком случае восстановление гликогена идёт быстрее. В отличие от печени, клетки которой захватывают глюкозу из крови в моменты её резкого подъема и умеют синтезировать гликоген из всего, что попадется под руку, миоцит (мышечная клетка) захватывает глюкозу при её нормальном уровне и восстанавливает гликоген с использованием только глюкозы. Из этого следует, что в первые часы после нагрузки пища, которая служит источником углеводов, должна быть богата именно глюкозой, а не какими-либо другими простыми углеводами.

Если же вашей целью является жиросжигание, то истощение гликогена — необходимое условие для «прямого» уничтожения жира. Все дело в том, что в процессе физической нагрузки наше тело всегда расходует энергетические ресурсы по очереди, а жирные кислоты как ресурс стоят далеко не на первом месте. Первыми идут в расход простые углеводы, доступные в свободном виде на данный момент в крови и клетках, после них — гликоген печени и мышц, и только после этого организм переходит на «питание» жирными кислотами. Поэтому при планировании расписания кардиотренировок, которые являются одним из обязательных инструментов жиросжигания, нужно помнить, что их необходимо проводить при истощенном гликогене, иначе в качестве источника энергии жир использоваться не будет. Добиться этого можно несколькими путями: либо делать кардио долго (первые 25-30 минут интенсивного кардио уйдут именно на истощение запасов гликогена, хотя для кого-то этого времени будет совсем недостаточно), либо делать кардио после интенсивной силовой тренировки, когда запасы гликогена подходят к концу, либо утром натощак, когда запасы гликогена печени истощены в результате продолжительного ночного голодания (а на фоне диеты, которая обязательно используется при жиросжигании, запасы гликогена в мышцах также понижены).

На рисунке показана молекула гликогена, в центре которой находится молекула белка-затравки, на котором начинается образование цепочек гликогена.
Помощь   Правила   О сайте   Платные услуги   Реклама   Поиск
...