Зимняя тема

Спортивные статьи

Подписчики: 9
Спортивные статьи > Статьи > Бодибилдинг

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ


Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим на наклонной скамье является самым полезным упражнением для развития всех мышц плечевого пояса. Он в большей степени нагружает верхний пучок грудных, «наиболее трудный к накачке» и дельты, в отличие от стандартного жима лежа. Можно варьировать угол наклона скамьи, смещая нагрузку с грудных на дельтоиды. Наиболее оптимальным считается угол наклона скамьи в 30 градусов. При жиме штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.

Жим лежа на наклонной является более силовым упражнением, по сравнению с жимом лежа, так как здесь практически невозможен читинг. При простом жиме атлеты часто допускают отбив штанги от груди и при прохождении снаряда через «мертвую точку» отрывают таз от скамьи, смещая вес на более сильные нижние отделы грудных. Все эти уловки могут иметь очень печальные последствия, т.к. повышается нагрузка на суставы и в конце концов это приведет к травме. Не используйте читинг, не обманывайте сами себя. Все движения должны быть подконтрольными и плавными. В жимах на наклонной невозможен ни читинг, ни мостик, поэтому то жимы на наклонной так мощно строят плечи. Весь плечевой пояс работает на 100%. 

Техника жима на наклонной отличается от техники жимов лежа тем, что гриф опускается строго на область верха груди, в район ключиц, в жиме же лежа всегда есть варианты, в зависимости от ширины плеч и длины рук. При жиме лежа штанга сначала идет вверх, а затем смещается чуть назад, к голове. При жиме на наклонной движение получается строго вертикальным. Ширина хвата при жиме на наклонной немного шире, чем при жиме на горизонтальной скамье и зависит от длины рук. Главное, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу, а локти всегда находились под кистями. Слишком широкий хват окажет чрезмерную нагрузку на плечи, что может привести к травме, а если хват будет слишком узким, то Вы не сможете правильно выполнить упражнение.

При жимах на наклонной всегда используйте хват, при котором большой палец обхватывает гриф, ни в коем случае не используйте беспальцевый хват, пальцы должны крепко держать гриф. Мифы о том, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф рано или поздно приведут Вас к травме. Когда штанга нависает над лицом, безопасность особенно важна. Кроме того, при таком хвате расслабляются кисти, это ошибка, кисти должны быть зафиксированы, иначе снижается мощность. Любые движения в лучезапястных суставах опасны для костей, поэтому, если во время выполнения жима кисти дрожат, фиксируйте их с помощью бинтов.

Для того, чтобы выжимать большие веса в жиме на наклонной, необходимо изо всех сил упереться ногами в пол, а лопатками в скамью, прогнувшись в пояснице. Вы должны создать солидную базу для мощного движения штанги при прохождении через мертвую точку, передав дополнительный импульс от ног.

Взяв штангу с опор, убедитесь, что гриф находиться в правильной стартовой позиции, и только после это начинайте выполнять повторения. На всем протяжения выполнения упражнения надежно контролируйте траекторию движения снаряда, гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной траектории и точно также подниматься. Опустив гриф к ключицам, сделайте короткую паузу, а затем мощным взрывным движением выжмите его вверх, проведя близко к подбородку. Опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать, чтобы избежать отбива.

Как вариант жима штанги на наклонной скамье, существует жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение требует большего контроля и поэтому связки здесь работают активнее. Можно использовать жимы гантелей в качестве вспомогательного упражнения в дни жимов лежа на горизонтальной скамье или жимов стоя.

Во время движения гантелей вниз в нижней точке руки проходят близко к голове, не расходясь в стороны и не уходя вперед. При движении вверх руки проходят строго вертикально до середины траектории, а затем чуть смещаются к центру, почти до касания в конце движения. Выполнять жим гантелей следует под особым контролем, иначе плечи дестабилизируются и выполнение упражнения становится невозможным.

Помощь   Правила   О сайте   Платные услуги   Реклама   Поиск
...