Зимняя тема
16:27:48 07/12/2016

Статьи На любой вкус

Подписчики: 6
Статьи На любой вкус > Статьи > Спорт

Фулбоди для новичков


Каждый из юношей и девушек мечтает о красивом теле. Большинство хотят получить идеальное тело мгновенно, не приложив никаких усилий к этому, а кто-то над этим усердно работает, посещая тренажерные залы.

Сегодня тяжелая атлетика вновь набирает свою прежнюю популярность среди молодежи. Для самых усердных и напористых действие бумеранга приносит свои плоды: начав заниматься и постепенно дойдя до уровня любителя, бодибилдинг отдает должное своим кумирам, а именно: красивое тело и уверенность в себе.

В бодибилдинге существует множество программ и тренировок для начинающих. Самой действенной в настоящее время можно назвать программу Full Body, которая убивает сразу двух зайцев: прокачивает все группы мышц за одну тренировку и действует без напряга для организма.

Как в этой программе все устроено? Все предельно просто.

Для начала стоит указать, что программа фулл боди предназначена не только для новичков, но и для опытных качков-атлетов. Последние могут заниматься по этой программке для разнообразия основной тренировки, чтобы взбодриться от образовавшейся застойной рутины в процессе занятия.

Стоит указать, что специалисты считают программу одной из самых лучших для начинающих. Почему они так считают можно рассмотреть на примере тренировок.

Итак, базовая программа фулл боди для начинающих включает занятия 3 раза в неделю.

Можно выбрать следующий цикл:понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Все дело в принципе. Касательно упражнений (сетов), то программа включает:

  • приседание с весом (гиря, штанга, гантели) – 3 сета по 10 раз (3х10);
  • жим штанги на наклонной доске – 3х10;
  • подтягивание – 3х10;
  • отжимание (на брусьях или от пола, где ноги будут располагаться выше головы) – 3х10;
  • пресс (верхний, нижний, скручивание) – каждое упражнение по 30 раз.

Примечания:

Вес, необходимый для упражнений берется из расчета полулегкого (вес, который новичок сможет поднять нужное количество раз без особых усилий). Делается это из расчета не навредить организму (растяжка мышц, перетренировка, надрыв сухожилий и т.п.). После недельной тренировки вес нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к своему организму. После начальных тренировок по телу должна ощущаться легкая приятная боль – это нормальное явление. Если боль резкая или непрекращающаяся – травма на лицо.

Специалисты также рекомендуют перед тем, как начать заниматься в спортзале, пройти медобследование на случай выявления скрытых дефектов, препятствующих полноценным тренировкам.

Тренировка Full Body для новичков предназначена для тех, кто уже прошел путь для начинающих и готов повысить уровень сложности занятий.

Процесс тренировок включает 3 дня занятий в неделю.

Программа для понедельника:

  1. жим штанги на наклонной доске – 3 сета с убывающей прогрессией 11-9-7 (3х11-9-7);
  2. подтягивание на турнике – 3х11-9-7;
  3. махи атлетическими снарядами в стороны стоя – 3х11-9-7;
  4. французский жим лежа – 3х11-9-7;
  5. разгибание ног сидя – 3х11-9-7;
  6. подъем атлетического снаряда на бицепс сидя – 3х11-9-7;
  7. пресс верхний лежа – 3х30-25-20;
  8. пресс нижний лежа – 3х30-25-20.

Программа для среды:

  1. становая тяга – 3х11-9-7;
  2. жим штанги лежа – 3х11-9-7;
  3. сгибание ног лежа – 3х11-9-7;
  4. махи атлетическими снарядами в стороны лежа – 3х11-9-7;
  5. жим штанги узким хватом на скамье – 3х11-9-7;
  6. подъем атлетического снаряда на бицепс стоя – 3х11-9-7;

Программа для пятницы:

  1. приседание с весом – 3х11-9-7;
  2. отжимание (от пола или на брусьях) – 3х11-9-7;
  3. французский жим лежа – 3х11-9-7;
  4. жим штанги сидя – 3х11-9-7;
  5. подъем атлетического снаряда на бицепс обратным хватом стоя – 3х11-9-7;
  6. опускание руками снаряда за голову - 3х11-9-7.


Помощь   Правила   О сайте   Платные услуги   Реклама   Поиск
...