Спорт как образ жизни

Подписчики: 138


Информация

Спорт препятствует скоплению излишних кг и помогает удалить их, если они находятся, и предутверждает их повторное скопление. Чем лучше нагрузка, тем больше калорий сжигается. Те, кто не может уделять много свободного времени для полной тренировки может отчасти восполнить повышением физической активности в несколько элементарными способами - ходьба заместо использования транспорта, идя по лестнице заместо использования эскалатора либо лифта и т.д.


Модераторы
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
22:19:28 23/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев
Внутренняя часть бедра: добейся совершенства!



Делаем всё 2-3 подхода (для начинающих достаточно 2, но очень чётко, старайтесь делать максимально правильно!;)

1) поднимаем вытянутую ногу и задерживаем её в таком положении на 10 секунд х9 раз на каждую ногу

2) тянемся носочком к потолку х15 раз на каждую ногу

3) закидываем ногу к спине(но не переусердствуйте) х10 раз на каждую ногу

4) поднимаем сжатые ягодицы и поясницу, лопатки остаются плотно прижатыми к полу, считаем до 8,медленно опускаемся начиная от верхней части спины->поясница->таз х10 раз

5) разводим ноги в противоположные стороны х12 раз

22:18:01 23/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев

22:17:41 23/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев
7 рецептов фитнес-коктейлей



Различные полезные фитнес-коктейли (ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ, протеиновые, гейнеры), которые вы легко можете приготовить дома.

Банановый коктейль с медом и корицей
(62 ккал/100 гр )

Ингредиенты:
-1 банан
-150 мл молока (обезжиренного)
-150 г натурального йогурта
-1 ч л прозрачного меда
-щепотка корицы

Приготовление:
Порезать банан на большие куски и положить в блендер. Налить 150 мл молока (обезжиренного), добавить 150 г натурального йогурта с 1 ч л прозрачного меда и щепоткой корицы. Взбить в блендере и перелить в бокал. Украсить молотой корицей.

Кокосовый коктейль:

Калории - 730
Белок - 62,5г
Углеводы - 21г
Жиры - 36,5г
Ингредиенты:
-соевое молоко - 300мл
-творог - 300г
-какао - 2-3 ст. ложки
-грецкий орех - 10
-кокосовая стружка - 1 щепотка

Коктейль «Витаминный заряд»

Ингредиенты:
-ежевика замороженная — 500 г
-клубника замороженная — 500 г
-бананы — 2 штуки
-сок апельсиновый — 1 стакан
-сок гранатовый — 1 стакан
-сахар — по вкусу

Приготовление:
Замороженные фрукты (не размораживая!;) перемолоть в блендере.
Добавить бананы, сахар и разбавить соком до нужной Вам консистенции (сок 1:1)

ФИТНЕС РЕЦЕПТ: Яблочно - кефирный коктейль

Ингредиенты:
на 2 порции:
- кефир – 150 мл
- яблоко – 3 шт.
- специя: корица молотая по вкусу
- мед 1 ст. ложка

Приготовление:
1. Яблоки помойте и очистите от кожуры, удалите сердцевину. Потрите их на мелкой терке или сделайте пюре с помощью блендера.
2. Яблоки залейте холодным кефиром и взбейте миксером. Добавьте в коктейль немного корицы и мед, снова взбейте.
3. Подача. Разлейте коктейль по бокалам, при желании можете украсить ломтиками яблок.

Жиросжигающий коктейль

В стакан кефира (жирность 0,1-2,5%) добавляется половина столовой ложки корицы, столько же имбиря и щепотка красного перца. Перемешивается. Рекомендуется выпивать с утра и перед сном. Регулярное употребление в течение месяца поможет избавиться от 3-4 кг веса.

В чем заключается действие этого коктейля? Он ускоряет обмен веществ и выводит излишки продуктов из организма. Особенно рекомендуется после обильного застолья.
Корица великолепно очищает организм от токсинов и шлаков, воздействует благотворно на работу ЖКТ и почек. Поэтому в сочетании с кефиром получается замечательный результат.

Белковый коктейль из натуральных компонентов

- молоко – 300-400 мл,
- сухое молоко или растертые яичные белки – 50 г,
- сырое яйцо – 1 шт.,
- фруктовый сироп – 2-3 ст. ложки (или фрукты, мед).

или

- молоко – 300-400 мл,
- 3 ложки творога
- 1 яичный белок
- половина банана

или

- молочная сыворотка – 300-400 мл,
- 2 яичных белка
- бананы, ягоды или мед (для вкуса).

Гейнер в домашних условиях

Гейнеры (белково-углеводные коктейли) используют реже протеиновых коктейлей . Одна из причин - более высокая цена на гейнеры (если учитывать только протеиновую составляющую, кроме того гейнеры не только поддерживают достаточный уровень белков , но и при неумеренном употреблении могут вызывать заметное увеличение жировых накоплений .

Гейнеры оказывают положительный эффект при использовании перед занятиями ( за 40 мин) и после через 30 мин ( белково-углеводное окно ). Это хорошо сказывается на работоспособности , восстановлении и поддержании уровня протеинов . Главное следите за объемом – к началу тренировки желудок не должен быть нагружен.
Можно приобрести гейнер , а можно сделать свежую смесь дома из НАТУРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ.

Примеры гейнеров:

-молоко - 150 гр
-творог маложирный – 100 гр
-банан – половина
-мед (джем, сахар)-1стол ложка

или

-молоко – 200 гр
-творог – 50 гр
-белок 1 яйца (вареного)
-ягоды – 40 гр
-мед ( сахар) – 1 стол ложка

22:15:24 23/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев

22:14:57 23/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев

22:13:41 23/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев
Делаем попу



ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ

Исходное положение - поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ ИЛИ ПРОГУЛКА ПО ХОЛМАМ

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 - 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

МОСТИК

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ 

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

ДИНАМИЧНЫЕ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.




22:11:58 23/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев
Тренировки дома


0-3 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе-ноги врозь
3-4 минуты : прыжки через скакалку
4-5 минуты : прыжки в полуприседе
5-8 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе ноги врозь
8-10 минуты : упражнение на подъеме/степе
10-24 минуты : повторите минуты 3-10 дважды
24-27 минуты : кардиотренажер или прыжки ноги вместе ноги врозь
27-28 минуты : прыжки через скакалку
28-30 минуты : ходьба в умеренном темпе

23:02:54 21/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев
Сделай из себя конфетку



Зарядка, утро.
- 40 раз пресс
- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает талию.)
- 20 повороты (убирает складки.)
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой)
это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела, девушки.

23:01:54 21/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев




ЗАВТРАК
200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

ПЕРЕКУС: горсть орехов

ОБЕД
Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

ПЕРЕКУС: яблоко и небольшой классический йогурт

УЖИН
Запеченная рыба с овощным салатом
или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты


23:00:26 21/09/2015Олег (◍•ᴗ•◍) Хорев
Растяжка для начинающих



Перед растяжкой нужно размяться. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени. Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно . Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном для тех, кому первые упражнения даются легко.
Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Упражнения для шеи

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку,положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову
Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку,положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи
Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Упражнения для груди
Грудные мышцы, большая и малая
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант
Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца
Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант
Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Упражнения для спины
Ромбовидная и широчайшая мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант
Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины
Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Упражнения для ног
Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра
Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра
Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант
Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра
Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант
Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра
Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант
Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра
Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант
Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца
Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку.Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук
Трицепс
Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Помощь   Правила   О сайте   Платные услуги   Поиск
...